Tricks und Tipps für optimale Fitness und Ernährung

Mein Körper reagiert auch gut, aber nur auf hartes Training. Aber es gehört mehr dazu, als nur Tonnen von Gewicht zu stemmen. Es müssen andere Faktoren wie Ernährung, Erholung und die ständige Selbstkontrolle dazu kommen. Allerdings mag ich es nicht übertrieben technisiert. Meine Bodybuildingmethoden kommen eher vom klaren Menschenverstand. Es ist keine Wissenschaft, aber selbst wenn es eine wäre, würde ich mich bemühen, es soweit wie möglich zu vereinfachen.

Brust ist ein klassisches Beispiel. Es heißt, daß man die Brust aus verschiedenen Winkeln belasten muß, um eine vollständige Entwicklung zu erreichen. Aber ich werde nicht alle Winkel in meinem Training genau berechnen und einhalten. Solange ich die obere, mittlere und untere Brust belaste, tue ich, was nötig ist. Im Gegensatz zu umfangreichen Muskelpartien wie z.B. dem Rücken, kann man die einzelnen Brustabschnitte nicht ohne weiteres isolieren. So spürt man z.B. beim Schrägbankdrücken die größte Belastung in der oberen Brust, aber auch der Rest der Brust ist schwer am Arbeiten. Klar, oder?

Ich bin mit meinen Fortschritten zufrieden, aber ich bleibe sehr selbstkritisch. Wenn ich lange genug in den Spiegel schaue, werde ich unzufrieden. Auf einmal finde ich sogar, daß meine Beine zu dünn sind – obwohl sie eine echte Stärke sind. Ich sage das deshalb, weil ich verhindern möchte, daß Ihr entmutigt werdet. Jeder schaut selbstkritisch in den Spiegel und keiner ist immer zufrieden. Damit haben auch die Besten ihre Probleme.

Beim Training würde man hier wohl von mir erwarten, daß ich sage: “Komm, Junge – laß dich nicht unterkriegen” oder “Hau rein, volle Kanne!”. Aber das ist nicht mein Stil. Ich bin kein Babysitter.

Meine lieben Testosteron-Cowboys: Wenn das Pferd Euch abwirft, müßt Ihr eben nochmals aufsteigen. Wenn man es schaffen will, kann man es schaffen.

Man muß aber neben der Hartnäckigkeit auch seiner Denkfähigkeit bemühen. Im Bodybuilding sind 99% psychologisch. Man kann einem Affen beibringen, Gewichte zu heben und ihm ein paar Dosen Thunfisch und Reis vorwerfen, aber deshalb ist er noch kein Bodybuilder (oder doch?). Jeder kann Masse zulegen, aber um ein Bodybuilder zu sein, gehört mehr dazu. Man kann nicht einfach überall mehr zulegen. Man muß die Anatomie kennen und verstehen. Man muß Übungen und ihren Zweck erkennen.

  Drücken!

  ch trainiere Brust einmal innerhalb von sechs Tagen. Insgesamt gehe ich fünf Übungen durch, wobei die beiden letzten einen Supersatz bilden. Ich habe also zwei verschiedene Trainingsprogramme, die sich jedoch strukturell gleichen. Bei jedem dritten Training ändere ich die ersten drei Übungen, wogegen der verbleibende Supersatz gleich bleibt.

Die Pausenlänge zwischen zwei Sätzen liegt bei drei Minuten, lediglich nach den Supersätzen gibt es nur eine Minute Pause. Im weiteren Text habe ich auch ein paar Trainingsgewichte angegeben, was jedoch nur dazu dient, zu veranschaulichen, wie ich die Gewichte im Laufe einer Übung steigere. Kraft ist ein unwichtiger Faktor. Es beeindruckt andere mehr als mich. Ich hebe nur so viel, wie nötig, um aufzubauen. Wenn ich mit 10 kg Hanteln dasselbe erreichen würde, wäre es mir auch recht.

  Aufwärmen

  Zur Durchblutung der Muskeln mache ich am Anfang fünf oder sechs Sätze an einer Bankdrückmaschine. Ich fange mit 50 kg an und steigere dann auf 70, 100, 150 usw. bis ich bei 250 ankomme. Danach mach ich noch zwei Sätze Trizepsdrücken, damit meine Ellbogen ebenfalls gut vorbereitet sind (meistens nehme ich 20 kg für 20 Wiederholungen).

 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (oder Langhantel)

 Ich fange das Brusttraining immer mit Schrägbankdrücken im 45° Winkel an – entweder mit Kurzhanteln oder der Langhantel. Wenn ich mit Kurzhanteln arbeite, fange ich meist mit den 45ern an und mache 10 Wiederholungen; dann steigere ich mich bis auf 75 kg, obwohl ich schon bis auf 85 kg gegangen bin – schwerere Kurzhanteln findet man kaum. Ist man zu stark, hat man hier nur Nachteile: 16 Wiederholungen mit 80 kg Kurzhanteln sind ein Witz!

Ich mache drei Sätze. Im ersten Satz kann ich noch acht Wiederholungen machen, dann geht die Wiederholungszahl im letzten Satz bis auf vier herunter. Mein Partner hilft mir dann noch für ein paar Intensivwiederholungen. Ich steigere das Gewicht immer so, daß ich im letzten Satz nur noch vier Wiederholungen schaffe. Um meine Handgelenke zu stabilisieren, verwende ich Bandagen.

 Drücken mit dem Kopf nach unten (oder normales Bankdrücken)

  Im Grunde gehe ich bei dieser Übung genauso vor wie beim Schrägbankdrücken. Ich verwende nicht allzu viel Gewicht, weil diese Übung das Schultergelenk relativ stark belastet. Ich bleibe bei 60 bis 65 kg. Mit der Winkeleinstellung sollte man Vorsicht walten lassen – 20° scheinen mir optimal. Ansonsten bleibe ich hier beim Bewährten, ohne auf besondere Techniken wie Intensivwiederholungen zurückzugreifen. Passen Sie auf das Schultergelenk auf.

Butterfly-Maschine (oder Kurzhantel-Fliegende)

 Die Unterarme sind waagrecht, mit den Ellbogen ungefähr auf Brustnippelhöhe. Ich lege meine Unterarme flach auf die Armpolster auf. Wenn ich auf diese Weise keine Kraft mehr aufbringen kann, lege ich meine Hände an das untere Ende des Polsters und drücke die Arme zusammen. Die Bewegung hat durchaus Ähnlichkeit mit Fliegenden mit Kurzhanteln. Auf diese Weise kann ich noch ein paar zusätzliche Wiederholungen rausholen. Ich lege immer mehr Gewicht auf, bis ich bei vier Wiederholungen im dritten Satz ankomme.

Wenn ich stattdessen Fliegende mache, gehe ich mit dem Gewicht von Satz zu Satz 10-15% nach oben und mit der Wiederholungszahl nach unten.

Supersatz Fliegende am Kabelzug und Dips

 Ich kombiniere diese beiden Übungen in dieser Reihenfolge, um am Ende des Trainings die Brust optimal aufzupumpen. Da ich mich bei den Fliegenden am Kabelzug kaum vorlehne, ist die Übung vor allem für die untere Brust gedacht. Lehnt man sich weiter nach vorne, wird der mittlere Anteil der Brust mehr belastet. Ich stehe auf einer Linie mit dem Gewichtsstapel. Die Bewegung endet ungefähr vor meinem Nabel, fast wie eine Most-Muscular-Pose. Nach acht bis 10 Wiederholungen geht es sofort mit Dips weiter.

Bei der nächsten Übung, den Dips, ist es besonders wichtig, die Ellbogen nicht ganz durchzustrecken. Ich bleibe ca. 30° unter der ganz gestreckten Position, allerdings hängt dieser Winkel von der individuellen Armlänge ab. Man sollte jedoch dann stoppen, wenn man merkt, daß der Trizeps die Last übernimmt. Normalerweise ist meine Brust zu diesem Zeitpunkt so erschöpft, daß ich nur noch fünf oder sechs Wiederholungen schaffe.

Bei allen Übungen mache ich drei Minuten Pause, aber hier fange ich den nächsten Satz bereits nach einer Minute an. Drei Sätze reichen – danach ist meine Brust total geschafft.

Anspannen!

  Ich bin der Meinung, daß man durch intensives Anspannen die Trainingsintensität erheblich erhöhen kann. Meine Technik dabei ist simple: In der Endposition der jeweiligen Übung spanne ich meine Brust mit aller Kraft 15 Sekunden lang an. Man denkt es nicht, aber 15 Sekunden können sehr, sehr lange sein. Es ist eine phantastische Übung in Sachen Muskelkontrolle – zudem spürt man jede Faser, die angespannt wird, was einem klar macht, womit man arbeitet. Ein ideales Training für mein Posing. Allerdings beschränke ich diese Technik auf den letzten Supersatz meines Brusttrainings.

Falls meine Gelenke sich melden, ändere ich jedoch meine Taktik und verkürze die Pausenlänge bei allen Übungen auf eine Minute. Auf diese Weise benötige ich wesentlich weniger Gewicht, um meine Muskeln zu erschöpfen. Die Wiederholungszahl bleibt im vorhin erwähnten Bereich. Meine Muskeln sind zwar auf diese Weise ständig erschöpft, aber meine Gelenke werden dafür geschont.

Man muß einfach nur den gesunden Menschenverstand gebrauchen und die Sache nicht unnötig kompliziert machen. Auch einfache Programme können sehr effektiv sein. Passen Sie dieses Programm Ihren Anforderungen an und probieren Sie es aus. Wahrscheinlich werden Sie schon bald größere Hemden kaufen müssen.

Einfacher ist besser

   Im Bodybuilding gibt es keine Wundermittel und keine Erfolge über Nacht. Man muß hart arbeiten, um weiter zu kommen.

Meine Regeln sind einfach. Der Bodybuildingerfolg hängt von drei Faktoren ab: 1. Wie hart man trainiert, 2. was man ißt, 3. wieviel Erholung man hat. Wenn man nicht bereit ist, diese drei Faktoren zu erlernen, sollte man lieber zu Hause bleiben.

Hier trifft immer noch die alte KISS-Regel zu: Keep It Simple and Stupid. Sofern man nicht eine irre Genetik hat, die es einem ermöglicht auch dann Muskeln zuzunehmen, wenn man nur über den Parkplatz vor dem Studio läuft, sollte man sich bemühen, die Grundlagen möglichst rasch zu erlernen. Abkürzungen führen nur ins Nirgendwo.

Brusttraining für Anfänger

 Natürlich treffen meine Regeln besonders auf das Anfängertraining zu: Man muß sich über Training, Ernährung und Regeneration informieren. Ich habe schon genügend Athleten gesehen, die über 10 Jahre trainieren und trotzdem keine Ahnung von nix haben. Für die ist ein McIsmirübel-Hamburger eine Protein- und Kohlenhydrat-Mahlzeit. Wer Bodybuilding ernst nimmt, sollte sich zuerst über gute Ernährung informieren, dann geht’s erst mit dem Training voran.

Nachfolgend findet Ihr ein Anfängerprogramm, das ich empfehle.

Übung  Sätze Wiederholungen

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln   3     10 – 12

Bankdrücken mit Kurzhanteln   3     10 – 12

Fliegende mit Kurzhanteln     3     10 – 12

Übung  Sätze Wiederholungen

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln oder Langhantel     3     8 – 4*

Bankdrücken mit dem Kopf nach unten mit Kurzhanteln oder Langhantel     3     8 – 4*

Fliegende mit Kurzhanteln oder Butterfly-Maschine     3     8 – 4*

Supersatz Fliegende am Kabelzug und Dips  3     8 – 10

Beachte: Die Alternativübung mache ich jedes dritte Training, wobei die Supersatzkombination unverändert bleibt.

* Die Wiederholungszahl geht mit steigenden Gewichten zurück.