In der ersten Folge dieser Serie stellten wir ein einfaches Anfängerprogramm mit drei Trainingseinheiten pro Woche vor, das die ersten sechs Wochen als Trainingsgrundlage dienen sollte. Zu den Vorteilen des Programms zählte die Unterteilung des Trainings in zwei Einheiten, was einem ermöglicht, mehr Übungen pro Training zu machen und mehr spezialisierte Übungen einzuführen. Da gleichzeitig die Belastung der Muskulatur zunahm, waren die verlängerten Pausen zwischen Trainingseinheiten für denselben Muskel ein wichtiger Faktor.
Ab der dritten Folge wurden auch andere Faktoren des Trainingserfolgs wie Ernährung, Trainingstagebuch, Verletzungen, Fettstoffwechseltraining, Zusatzpräparate, Trainingszyklen und Muskelaufbau angesprochen. Mit diesen Informationen hoffen wir, Ihnen die Grundlagen des Splittrainings vertraut gemacht zu haben.
Mittlerweile sind Sie für den nächsten Schritt bereit, der aus einer neuen Trainingseinteilung besteht: Es werden weniger Muskelgruppen pro Training trainiert, aber dafür nimmt die Trainingsintensität zu, gleichzeitig werden die Abstände zwischen zwei Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe größer. Ein Problem mit Trainingsprogrammen für Fortgeschrittene ist jedoch der große Anteil an Individualität. Jeder Mensch reagiert anderes auf bestimmte Wiederholungszahlen, Satzzahlen oder Gewichte, weshalb eines der wichtigsten Prinzipien das Weider Instinktivprinzip ist. Allerdings ist seine Anwendung nicht ganz einfach, da man sich schnell daran gewöhnt hat, Ratschläge zu übernehmen, anstatt auf seine eigenen Körpersignale zu achten.
Andererseits ist das Instinktivprinzip jedoch kein Freischein, um jegliche Sachinformation zu ignorieren oder neues Wissen nicht mehr aufzunehmen. Instinktives Training läßt sich auf verschiedenen Ebenen einsetzen. Für manche heißt es lediglich, daß man ein Programm erstellt, das die individuellen Besonderheiten berücksichtigt, wogegen andere jedes Training etwas anders angehen aufgrund ihres Körpergefühls. Die Zusammenstellung eines Programms auf dieser Ebene ist ein relativ schwieriges Unterfangen, da viele persönliche Elemente einfließen. Wir haben uns daher entschlossen, drei Profiathleten nach ihren Programmen zu befragen. Wir stellen Ihnen daher in dieser Folge Programme von Dorian Yates, Shawn Ray und Porter Cotrell vor. Die Programme unterscheiden sich in vielen Aspekten, da es sich um völlig unterschiedliche Athleten handelt. Anhand dieser Programme können Sie erkennen, wie sehr individuelle Unterschiede sich in dem Trainingsprogramm auswirken.
Trainingsaufteilung
1. Tag: Schulter, Trapezius, Trizeps, Bauch
2. Tag: Rücken, hintere Schulter
3. Tag. Pause
4. Tag: Brust, Bizeps, Bauch
5. Tag: Pause
6. Tag: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
7. Tag: Pause
****yates´ program*****
@3 = Dorian Yates: wenig, aber intensiv
@0 = Übung Sätze Wiederholungen
1. Tag
Schultern
Kurzhantel-Schulterdrücken 2* 15,12
1 8 – 10
Seitheben 1* 12
1 8 – 10
Seitheben am Kabelzug 1 8 – 10
Trapezius
Kurzhantel-Shrugs 1* 12
1 10 – 12
Trizeps
Drücken am Seilzug 2* 15, 12
1 8 – 10
French-Press mit SZ-Stange 1* 12
! 8 – 10
Einarmiges Strecken an der Nautilusmaschine 1 8 – 10
Bauch
Sit-ups am kurzen Bauchbrett 1 20
Crunches 2 20
Beinheben 2 20
Übung Sätze Wiederholungen
2. Tag
Rücken
Latziehen mit Untergriff 2* 15, 12
1 8 – 10
oder
Latziehen an der Nautilusmaschine 2* 15, 12
1 8 – 10
Rudern in Vorbeuge 1* 12
1 8 – 10
Kabelrudern im Sitzen 1* 12
1 8 – 10
Einarmiges Rudern 1 8 – 10
Rudern von vorne (Zugmaschine) 1 8 – 10
Hyperextensionen 1* 8
Kreuzheben 1 8
Hintere Schulter
Maschine 1 8 – 10
Seitheben Vorbeuge 1 8 – 10
3. Tag
Pause
4. Tag
Brust
Schrägbankdrücken 3* 12, 10, 8
1 8
Bankdrücken 1* 10
1 6 – 8
Fliegende 1* 10
1 8
Fliegende am Kabelzug 1 10 – 12
Bizeps
Kurzhantelcurls an der Schrägbank 1* 10
1 6 – 8
SZ-Curls** 1* 10
1 6 – 8
Curls an der Nautilusmaschine 1 6 – 8
5. Tag
Pause
6. Tag
Quadrizeps
Beinstrecken 2* 15, 12
1 10 – 12
Beinpressen 2 12*
1 10 – 12
Hackenschmidt 1* 12
1 8 – 10
Beinbizeps
Beincurls 1* 8 – 10
1 8 – 10
Kreuzheben 1 10
Einbeinige Beincurls 1 8 – 10
Waden
Wadenheben im Stehen 1* 10 – 12
1 10 – 12
Wadenheben im Sitzen 1 10 – 12
7. Tag
Pause
* = Aufwärmsätze
** = SZ-Curls belasten die Bizepssehne weniger
= Trainingsaufteilung
1. Tag
Brust, Schulter, Trapezius und Bauch
2. Tag
Rücken, Waden
3. Tag
Pause
4. Tag
Bizeps, Trizeps und Bauch
5. Tag
Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
6. Tag
Pause
7. Tag
wie 1. Tag
@8 = Porter Cottrell: Hohe Wiederholungszahlen, mittleres Trainingsvolumen
Übung Sätze Wiederholungen
1. Tag
Brust
Bankdrücken an der Multipresse 4 20, 20, 15, 8
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 20, 10, 8
Fliegende am Kabelzug 4 15 – 20
Schulter
Schulterdrücken an der Multipresse 4 25, 20, 15, 8
Seitheben 5 20, 10, 6 – 10
Seitheben an der Maschine 3 25
Vorgebeugtes Seitheben 3 10 – 15
Trapezius
Kurzhantel-Shrugs 3 10 – 15
Bauch
Crunches 3 25 – 30
Beinheben 3 25 – 30
Beinheben im Liegen 3 25 – 30
2. Tag
Rücken
Latziehen zur Brust 4 15, 10-15, 8 – 12, 15 – 20
Langhantel-Rudern 3 15 – 20, 10 – 15, 10 – 15
Rudern an der Zugmaschine 4 15 – 20
Latziehen mit engem Griff 4 3 10 – 15
Hyperextensions 3 15 – 20
Waden (leichter Tag)
Wadenheben in Vorbeuge 3 15 – 25
Wadenheben im Sitzen 3 15 – 25
3. Tag
Pause
4. Tag
Bizeps
Kurzhantelcurls (links/rechts) 4 15 – 20, 8 – 12, 6 – 8, 6
Langhantelcurls 3 15, 10, 6 – 8
Trizeps
Trizepsdrücken am Seilzug 5 20, 20, 15, 15, 8 – 12
French Press mit Langhantel 3 20, 15, 8 – 12
Trizepsdrücken mit dem Zugseil 3 20, 15, 8 – 12
Bauch
Crunches 3 25 – 30
Beinheben 3 25 – 30
Beinheben im Liegen 3 25 – 30
5. Tag
Quadrizeps
Beinstrecken 5 15 – 20
Beinpresse 5 – 7 15 – 20
Beinbizeps
Beincurls 5 15 – 20
Beincurls im Stehen oder Sitzen 5 25 – 30, 15 – 20, 8 – 12, 6 – 8, 30
Waden
Wadenheben in Vorbeuge 3 50 – 75
Wadenheben im Sitzen 3 50 – 75
6. Tag
Pause
7. Tag
mit 1. Tag wieder anfangen
Tricks und Tipps für optimale Fitness und Ernährung 
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